Las vacaciones llegan a su fin. Algunos papás estarán ansiosos esperando el regreso a clases (Yo soy una de esas jaja)  mientras otros no querrán que acaben. De cualquier manera, muy probablemente tu hijo tenga el horario un poco recorrido de su hora habitual de dormirse en época escolar. Esto es completamente entendible, pero también es algo que hay que corregir antes de entrar de regreso a clases.

La idea es ayudarte a regresar a un horario biológicamente correcto para la edad de tu hijo de manera que para el primer día de clases (y el despertar temprano por la mañana) esté descansado y alegre para empezar el día. En cambio, si tu hijo sigue durmiéndose tarde y el primer día de clases lo levantamos temprano, muy probablemente este adormilado, malhumorado y no rinda como debería.

Realmente no es muy difícil hacer este cambio cuando sabes qué estrategias para dormir usar. Solo toma un par de días de preparación.

PASO 1: RECORRER EL HORARIO ACTUAL A SU HORARIO HABITUAL

Hay dos maneras de hacer el cambio: Gradual o repentino. Si decides hacerlo gradual, recorre 30 minutos el horario cada día. ¿Cómo? Despertando 30 minutos mas temprano cada día (y por consecuencia, sus comidas y hora de dormir) hasta llegar a la hora deseada. ¿Cómo saber cuánto? Solo cuenta las horas de sueño que necesita tu hijo.  Casi todos los preescolares necesitan estar dormidos entre 7:30pm y 8:00pm (incluso antes) para tener el sueño necesario cada noche.

La Asociación Americana de Pediatría recomienda los siguientes promedios de sueño para niños en edad preescolar:

• De los 3 a los 5 años: 10 a 13 horas de sueño diarias (incluyendo siestas).
• De los 6 a los 12 años: 9 a 12 horas diarias
• De los 13 a los 18: 8 a 10 horas diarias

Si tu hijo muestra resistencia a irse a dormir temprano, despiértalo a su hora habitual de ir a la escuela.

Si prefieres hacer el cambio repentino y no gradual, despiértalo a su hora habitual el primer día de clases. Esa noche ponlo a dormir temprano (o a su hora debida) para que pueda dormir lo que necesita. Probablemente este un poquito cansado o malhumorado en el día pero deseoso de irse a dormir por la noche.

PASO 2: ACTIVIDAD FÍSICA

Media hora de actividad física durante la tarde (de preferencia en exterior) es muy buena para nuestros hijos. Esto los ayuda a dormir mejor y mejorar su salud. Sin embargo, intenta que no sea una hora antes de irse a dormir ya que los estimula y los hará permanecer mas tiempo despiertos, durmiéndose mas tarde.

De igual manera intenta que esa última hora antes de dormirse tenga actividades tranquilas, como rompecabezas, memorama, legos, leer para que los ayude a bajar la energía para irse a dormir.

PASO 3: TENER UNA RUTINA TRANQUILA

Muchas veces durante las vacaciones la rutina se altera o modifica. Pero, a los niños les encanta tener una rutina predecible y estructura. Intenta regresar a tu rutina habitual conforme regresan a clases.

La rutina de tu hijo comienza después de la cena. La rutina debe consistir en 3 o 4 pasos que suceden todas las noches antes de irse a dormir. El primer paso de la rutina puede ser preparar su cuarto: Bajar cortinas, prender lámpara, guardar juguetes, preparar el uniforme del siguiente día (si fuera el caso) etc. Después pueden bañarse, ponerse pijamas, lavarse dientes, etc. Y terminar con un cuento y un abrazo. Apagar luces y decir “Buenas noches”.

Cada familia tiene sus propias rutinas. Incluso tengo una familia que bailan después de cenar, y ¡esta perfecto! Lo importante es encontrar una rutina que se adapte a tu familia y siempre seguirla. Por supuesto que esta rutina cambiará conforme tu hijo crezca. Llegará el día en que te despidas de el y el se quede leyendo solo. Pero, no cambies la rutina cada semana. Mantenerla en un ritmo consistente en la noche le da la señal de cuándo es hora de irse a dormir.

PASO 4: NO ELECTRÓNICOS ANTES DE DORMIR

Muchos de mis clientes llegan a mi por que el Ipad o Tablet es la única manera en que su hijo se relaja y duerme. Sin embargo, esto es contraproducente para el sueño. Aunque en origen puede parecer que funciona, tiene el efecto contrario.

Todos tenemos un reloj interno, llamado ritmo circadiano, que es un ciclo de 24 horas. Este ritmo se regula cuándo y cómo dormimos, despertamos y comemos, principalmente con la Melatonina. La luz azul que emiten las pantallas electrónicas y algunos focos inhiben la producción de Melatonina, que tanto necesitamos para dormir.

Idealmente no debe haber pantallas 2 horas antes de irnos a dormir ya que normalmente las ven muy cerca. El efecto de la luz azul empieza a disminuir al estar a 1.5 metros o mas de distancia. Así que a cierta distancia, el efecto de los electrónicos no tiene el efecto negativo que menciono. Pero, el contenido y duración del programa si lo tiene. Programas intensos pueden tener un efecto alterador en tu hijo al acostarse y estar solo.

PASO 5: RUTINA MATUTINA

También ayuda mucho tener una rutina por la mañana. Esto te ayuda a eficientizar tiempos y promover la independencia de tus hijos.

Si tu hijo ya tiene edad, enséñalo a poner alarma despertadora, vestirse, preparar su lunch, tender la cama, ponerse los zapatos, etc. Calcula bien los tiempos para que ellos puedan hacer sus encargos solos y no te ganen las prisas y termines haciéndolo por ellos.

UN NIÑO BIEN DESCANSADO RINDE MEJOR Y ES MAS FELIZ

Los efectos negativos de no dormir son reales y perjudiciales de muchas maneras. Asegúrate que tu hijo este bien descansado para la escuela es uno de tus principales trabajos como papá.

Un niño bien descansado rendirá mejor en la escuela y estará mas feliz de ir a ella. Se relacionará mas efectivamente con sus compañeros y maestros y experimentara menos ansiedad sobre todos los cambios alrededor de ir a la escuela. No elimina todas sus preocupaciones, pero si hace que manejarlos física, mental y emocionalmente sea mas fácil.

Ir a la escuela es una gran adaptación para los niños pequeños, ya sea que sea su primera vez o segundo o tercer ciclo escolar. Prepararlos para este cambio y tenerlos bien descansados vale la pena y hará la diferencia.

Artículo original por Kim West en US News y World Report.